全面管理多动症指南

Managing ADHD is about more than just medication—it involves understanding the condition from multiple perspectives and employing a wide range of strategies to manage symptoms in a balanced and sustainable way.

With the latest research showing the importance of personalized care, a holistic approach to ADHD management addresses not only the neurobiological aspects but also physical health, mental well-being, lifestyle habits, and social factors.

1.了解多动症：整体视角

Before diving into the strategies, it’s essential to recognise that ADHD is a neurodevelopmental disorder with significant genetic underpinnings. About 70-80% of ADHD cases are believed to be hereditary, with multiple genes (particularly those affecting dopamine and norepinephrine regulation) involved. ADHD manifests through three primary types: inattentive, hyperactive-impulsive, and combined. However, ADHD is highly individualized, and symptoms vary widely across individuals and age groups.

Recent research emphasizes ADHD as a lifespan disorder, affecting not only children but also adolescents and adults. An increasing number of adults are now being diagnosed, which has led to a growing body of research exploring ADHD's impact across life stages, emphasising that management requires long-term, adaptable strategies.

2.药物治疗：药物在整体计划中的作用

虽然本指南侧重于整体治疗方法，但对于许多多动症患者来说，药物治疗仍然是必不可少的组成部分。哌醋甲酯（利他林）和利司腺乙胺（艾万塞）等兴奋剂仍然是最常见的治疗方法，在提高注意力和减少冲动方面显示出了疗效。非兴奋剂，如阿托西汀（Strattera）和关法辛（guanfacine），为对兴奋剂反应不佳或有副作用的患者提供了替代品。

然而，仅靠药物治疗往往是不够的。目前的研究强烈支持将药物治疗与行为疗法、辅导和生活方式调整相结合，以达到最佳效果。

3. Nutrition and ADHD: FuelLing Your Brain

营养在控制多动症方面起着关键作用，因为大脑需要适当的营养才能发挥最佳功能。最新研究强调了几种重要的饮食策略：

a.奥米加-3 脂肪酸

欧米伽-3（EPA 和 DHA）是大脑健康所必需的物质，已被证明可以改善多动症患者的认知功能。2023 年的一项研究证实，定期补充欧米伽-3 可以提高注意力、减少冲动并改善情绪稳定。鱼油补充剂或三文鱼、亚麻籽和核桃等食物都是很好的来源。

b.富含蛋白质的饮食

蛋白质有助于稳定血糖和支持多巴胺的分泌，这对控制多动症都至关重要。以一顿富含蛋白质的早餐开始一天的生活--想想鸡蛋、酸奶或扁豆等植物性食物。均衡的一日三餐有助于防止因能量不足而导致注意力不集中或冲动。

c.限制糖和加工食品

糖分飙升后的骤降会加重多动症的症状，导致易怒和注意力不集中。避免食用加工零食、含糖饮料和含有人工添加剂的食品。研究表明，一些患有多动症的儿童对食物色素、防腐剂和添加剂很敏感，因此保持饮食清淡是控制症状的重要一环。

d.镁、锌和铁

这些矿物质含量低与多动症症状恶化有关。锌和铁支持多巴胺功能，而镁则能促进平静，并有助于调节多动。在饮食中加入各种绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类，可确保摄入足够的这些关键营养素。

4.运动与体育锻炼：运动即医疗

体育锻炼是治疗多动症最有效的非药物疗法之一。运动可提高大脑中的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素水平，这些物质对注意力、专注力和冲动控制都至关重要。研究表明，有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练都有显著的益处。

a.运动类型

有氧运动：跑步、骑自行车甚至快走等有氧运动可以提高注意力，减少多动。20-30 分钟的运动可以立即提高注意力，改善情绪。
力量训练：举重或负重练习有助于通过增加神经递质的分泌来提高心理承受力和注意力。
瑜伽和正念运动：瑜伽将身体运动与正念相结合，有助于减轻压力和提高自我调节能力。2022 年的研究表明，瑜伽能显著减轻儿童和成人的多动症症状，尤其是与冥想相结合时。

b.一致性是关键

养成定期锻炼的习惯--哪怕每天只锻炼10-20 分钟--也会对多动症症状的控制产生长远的影响。

5. Sleep: Restoring Balance

睡眠问题在多动症患者中极为常见，往往会加重注意力不集中、易怒和冲动等症状。研究表明，睡眠卫生对于改善多动症症状至关重要。

a.建立睡眠常规

保持一致：每天在同一时间睡觉和起床，周末也不例外。这有助于调节体内时钟。
屏幕时间：睡前至少一小时限制接触屏幕。手机和电脑发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，使人更难入睡。
睡眠环境：保持卧室凉爽、安静、昏暗。如有需要，可考虑使用白噪音机器或遮光窗帘。

b.褪黑素补充剂

褪黑素补充剂可以帮助多动症患者调节睡眠模式。2023 年的一项研究证实了褪黑素在帮助多动症患者更快入睡和保持更长时间睡眠方面的功效。

6. Cognitive BehavioUral Therapy (CBT) and Mindfulness

a. Cognitive BehavioUral Therapy (CBT)

CBT 是治疗多动症最有效的心理疗法之一。它能帮助患者识别和重塑消极的思维模式，同时还能传授组织、时间管理和情绪调节的实用技能。2024 年的几项研究强调了 CBT 对成人多动症患者的重要性，尤其是在改善执行功能和减少拖延方面。

b.正念与冥想

正念疗法在多动症的治疗中越来越受欢迎。正念训练大脑专注于当下，可以显著减少冲动行为。2023 年一项具有里程碑意义的荟萃分析发现，练习正念冥想的成人多动症患者在注意力、自我意识和情绪调节方面都有显著改善。

7.多动症辅导和支持系统

多动症辅导是一种专门的支持形式，侧重于目标设定、组织以及在日常生活中管理多动症的实用策略。教练帮助客户开发个性化的系统，以应对执行功能方面的挑战，如时间管理、项目完成和日常事务的建立。这种支持形式与治疗或药物相结合，越来越被认为是全面管理多动症不可或缺的一部分。

8.压力管理技巧

由于压力会加重多动症的症状，因此有效的压力管理至关重要。有助于减轻压力的技巧包括

冥想：经常冥想能让人心静，长期坚持能促进多巴胺的分泌。
呼吸练习：盒式呼吸（吸气 4 秒，保持，呼气 4 秒，保持）等技巧可以迅速减轻压力。
创意出口：参与艺术、音乐或写作能促进多巴胺分泌，释放情绪。

9.社会和环境支持

a.环境修改

有条理、低干扰的环境可以提高注意力。简单的改变，如整理工作空间、使用降噪耳机或设置定时器，都能产生很大的影响。

b.社会支持

家人、朋友或ADHD互助小组的支持可以缓解情绪并提供实用建议。与其他了解多动症的人建立联系，可以减少孤独感，提高积极性。

10.技术与多动症管理

a.组织和时间管理应用程序

有几款应用程序专门用于帮助多动症患者更好地安排和管理时间：

Trello和Todoist：非常适合任务管理，可将较大的项目分解成较小的、易于管理的步骤。
Focus@Will：提供科学设计的音乐，帮助多动症患者集中注意力。

b.可穿戴设备

跟踪身体活动、睡眠和正念的可穿戴设备可以帮助监测您的习惯，并提供实时反馈，以优化多动症的管理。